Pusteteknikker kan være en god hjelp for den psykiske helsen på flere måter. Å puste er noe vi gjør uten at vi tenker over det. Du puster gjennomsnittlig 20 000 ganger om dagen for å sørge for at kroppen absorberer nok oksygen.
Noen ganger kan det dog føles som om det å puste nesten blir umulig. Da kan det være lurt å ha gode pusteteknikker med seg. Det finnes flere ulike pusteøvelser som hjelper på forskjellige måter. Det kan for eksempel være du sliter med angst, stress, opplever søvnproblemer eller ønsker å lære pusteteknikker for avspenning.
Her forklarer vi hvordan pusteøvelser kan hjelpe mot ulike deler av psykisk uhelse. Vi gir også eksempler på pusteøvelser du kan prøve hjemme, blant annet Wim Hof-metoden som enda ikke er svært utbredt i Norge og pusteteknikk for å få sove. Les videre for å finne ut mer om pusteøvelser og hvordan disse kan hjelpe deg.
Hva er egentlig pusteteknikker?
Pusteøvelser er enkelt sagt spesielle måter å puste på. Med fokus på pusten får du også fokus på kroppens fysiske tilstand samtidig som du får roet tankene. Det finnes flere ulike teknikker. Disse kan hjelpe deg i svært stressende perioder/situasjoner. De kan også være et lurt verktøy å ha dersom du sliter med angst, depresjon eller opplever søvnproblemer.
De ulike metodene har forskjellige fremgangsmåter for hvordan du skal puste. Som regel innebærer det at du har ulik intensitet og lengde på inn- og utpust. Du har kanskje opplevd at du har blitt tungpustet i stressende situasjoner? Eller at du faktisk holder pusten for å lindre smerter? Eller kanskje til og med at du hyperventilerer?
Det er nettopp i slike stunder at det er lurt å kunne gode pusteteknikker. Disse kan da hjelpe deg med å senke pulsen, få pusten normal igjen og tenke klarere.
Dersom du hele tiden går rundt og puster unormalt høyt oppe i brystet og med korte åndedrag, kan dette føre til smerter i kroppen. Det vil gi feil belastning, som videre kan utvikle seg til kroniske smerter i øvre del av kroppen.
Derfor er det viktig at du er bevisst måten du puster på. Dersom åndenød skyldes panikkangstanfall, sosial angst enten på jobb eller i andre sammenhenger, eller generalisert angst, er det spesielt viktig å være bevisst og ha kunnskap om ulike teknikker som fungerer for deg. Ved å trene opp måten du puster på, kan du oppnå kontroll over en rekke fysiologiske prosesser i kroppen.
Få hjelp med å lære pusteteknikker fra ditt eget hjem
Wim Hof-metoden
Wim Hof-metoden er en metode for å takle psykiske påkjenninger. Denne inneholder tre ulike elementer. Disse er pusteøvelser, trene opp konsentrasjonsevnen/holde fullt fokus og å utsette kroppen for ekstremt kaldt vann.
Mønsteret i denne pusteteknikken går ut på at du skal puste intensivt og fylle lungene og kroppen med maksimalt inntak av oksygen uten å slippe ut all luften i lungene. Dette skal du gjenta 30 ganger, før du slipper ut all luften uten å anstrenge deg. Deretter skal du vente med å puste inn til kroppen virkelig trenger det ca (1,5-3 min). Slik er rytmen som du skal gjenta 3-4 ganger.
Dette i sammenheng med konsentrasjonstrening og en gradvis utsettelse for kaldt vann vil påvirke kroppen positivt på flere måter. Slik påvirker det kroppen:
- Det autonome nervesystemet styrkes. Kroppen blir i stand til å undertrykke betennelseslegemer i blodet, som særlig er assosiert med kroniske sykdommer.
- Eksponering for kulde har meget stor innvirkning på hjertet og det vaskulære systemet. Dette er fordi de små musklene rundt blodårene blir styrket. Hjertet trenger da ikke å jobbe like hardt.
- Wim Hof-metoden kan forbedre humøret, selvtilliten, gjøre deg både mer avslappet og mer energisk.
- Det hjelper mot overvekt og fedme fordi det har en positiv effekt på utviklingen av brunt fett. Brunt fett består av fettceller som forbrenner fett for å produsere varme. Disse aktiveres når kroppen utsettes for kalde temperaturer.
- Pusteøvelsen i denne metoden fører til at kroppen enklere kvitter seg med avfallsstoffer. Dette hjelper til med å bevare den helhetlige energibalansen i kroppen.
- Metoden kan gi bedre utholdenhet og bedre yteevne når det kommer til trening og idrett. Det gir også en kortere restitusjonstid etter trening.
Pusteteknikk for søvn
Har du problemer med å sove? Lite søvn kan føre til at du blir ukonsentrert, i dårlig humør og at du føler deg helt tom for energi. Dette igjen kan føre til mindre bevegelse i hverdagen, som deretter kan lede til ulike helseproblemer. Heldigvis finnes det pusteøvelser som forbedrer søvnen din og som kan hjelpe deg med å sovne fortere om kvelden.
Professor ved universitetet i Arizona, Dr. Andrew Weil, har kommet fram til en metode som vil få deg til å sovne på under ett minutt. Metoden bærer navnet 4-7-8-teknikken og er nokså enkel. Alt du trenger å gjøre er å følge disse stegene når du ligger i sengen om kvelden:
- Press tuppen av tungen mot ganen rett bak fortennene. Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
- Begynn med å puste ut gjennom munnen mens du samtidig lager en “whoosh”-lyd.
- Pust raskt inn gjennom nesen mens du teller til fire.
- Hold så pusten i syv sekunder.
- Pust ut gjennom munnen i ett drag mens du teller til åtte, samtidig som du lager en “whoosh”-lyd.
- Gjenta samme prosedyre tre ganger.
Enkel pusteøvelse for avspenning
En travel hverdag kan føre til en hverkende kropp og et hode som aldri slapper av. Kanskje du stadig går rundt med hevede skuldre eller ikke klarer å få jobbsaker ut av hodet? Nå og da kan det derfor være en god idé å ta seg en liten pause.
Det trenger ikke være en lang pause hver gang. Kun noen få minutter kan gjøre store underverker. For å virkelig få slappet av og få skuldrene ned på et sunt nivå, er det viktig at du fokuserer på pusten. Ett enkelt og dypt drag som fyller både bryst og magen med luft kan gi store utslag på hvordan du føler deg.
Dette kan hjelpe i svært stressede situasjoner. Det hjelper også mot depresjon og angst, samtidig som det har fysiske fordeler ved at det senker pulsen og blodtrykket. Ved å kjenne etter og finne ut hvordan du egentlig puster, kan du trene deg på å oppnå normal pust og bruke pusten som en avspenningsmetode.
Lær deg effektive pusteteknikker
Pusteøvelser som du leste om ovenfor i sammenheng med samtaleterapi kan i stor grad hjelpe deg på veien mot et liv som ikke er styrt av angst, stress, søvnproblemer eller andre psykiske lidelser.
I vår terapi fokuserer vi på å behandle de bakenforliggende årsakene til dine psykiske utfordringer. Bevisstgjøring rundt årsakene i sammenheng med gode pusteteknikker kan hjelpe deg med å unngå at du stadig opplever åndenød i stressede situasjoner eller ved tilfeller av angst.
Vi tilbyr både terapi over nett og gjennom hjemmebesøk. Våre teknikker er konsentrert rundt samtaleterapi. I noen tilfeller kan vi også gi veiledning i noen av pusteteknikkene nevnt over. Vi strever alltid etter å finne gode behandlingsmetoder som fungerer for nettopp deg og din situasjon. Samtidig blir terapien tilpasset din hverdag. Ta kontakt i dag for å styrke din mentale og emosjonelle helse gjennom terapi og pusteteknikker.
